健康又瘦身 减肥早餐吃什么最好

“三月不减肥，四月涂伤悲”春天来了，夏天还会远吗？妹子们是不是为了能在夏天穿上漂亮的裙子，露出小蛮腰悄悄的努力减肥呢？如果你在减肥，又不想饿着肚子，又不能让食物让自己的努力前功尽弃，那怎么办呢？小编告诉你减肥早餐吃什么最好，健康又瘦身。

淀粉类主食让你一上午精神

淀粉类主食多指富含碳水化合物的食物，也可以是富含淀粉的薯类。这类食物在早餐中的地位非常重要。它们的主要成分是碳水化合物，在人体中，碳水化合物可以转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体最主要的能量来源。此外，淀粉类主食有利于消化液分泌，能促进消化，对肠胃也有保护作用。只要早餐中有淀粉食物，就能有效保证上午的工作效率。

淀粉食物有哪些：

谷类、面类：

米粉(热量:346卡/100g)  凉粉(热量:37卡/100g)  年糕(热量:154卡/100g)

面条(热量:280卡/100g)  蛋糕(热量:347卡/100g)  饼干(热量:433卡/100g)

根茎类食物：

马铃薯(热量:76卡/100g) 芋头(热量:79卡/100g)

地瓜(热量:99卡/100g)  南瓜(热量:22卡/100g).

豆类：

豌豆(热量:313卡/100g)  绿豆(热量:316卡/100g)  红豆(热量:309卡/100g)

淀粉食物的重要性：

适量摄取淀粉食物可以帮助色胺酸进入脑部合成血清素，血清素可以带来活力，也能对抗压力引起的狂吃行为，控制食量。在一定程度上达到瘦身的效果。

一天摄入量：

正常成年女子天天需要的能量是2100千卡（按体重55公斤计）。

减肥期间，每天摄入的能量在1200千卡到1600千卡之间就可以了。

减肥期间的能量是平凡应吃量的60%～70%，正常吃饭，饮食油腻，少吃1/3就能够了。

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高蛋白类食物让早餐更“抗饿”

早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种，它们不仅能为机体提供充足的蛋白质，让早餐营养更全面，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”。

高蛋白食物有哪些：

牲畜的奶：如牛奶(热量:54卡/100g)   羊奶(热量:59卡/100g)、

蛋类： 如鸡蛋(热量:144卡/100g)     鸭蛋(热量:180卡/100g)    鹌鹑蛋(热量:160卡/100g)

大豆类：黄豆(热量:359卡/100g)     青豆(热量:373卡/100g)     黑豆(热量:381卡/100g)

畜肉：如牛、羊、猪、狗肉

禽肉：如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟。

高蛋白食物的重要性：

蛋白质对于人体的重要性是多方面的，生命体的一切生命活动和生理功能都离不开氨基酸的支持。人体内的重要生理活性物质包括酶、激素、抗体等都是由蛋白质构成的。酶在人体代谢和生化反应中起催化剂的作用，激素对生理功能起调节作用。此外，蛋白质还具有调节水盐酸代谢，维持机体酸价平衡和运输营养物质的作用

一天摄入量：

婴儿每公斤体重1.15~2.25克，成年人标准为每公斤体重0.98克。

儿童和青少年处于生长发育时期为成年人的1倍多。

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蔬果让你皮肤水嫩消化好

一餐中如果没有水果、蔬菜，那么其膳食纤维数量就很难满足人体所需，但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。提前把水果洗净带在路上吃，是简单易行的方法。

减肥蔬果有哪些：

蔬菜：

菠菜(热量:24卡/100g) 西芹(热量:12卡/100g) 胡萝卜(热量:25卡/100g)

西红柿热量:19卡/100g) ，黄瓜(热量:15卡/100g)

水果：

苹果(热量:52卡/100g)  葡萄柚(热量:33卡/100g)  菠萝(热量:41卡/100g)

香蕉(热量:91卡/100g)  柠檬(热量:35卡/100g)    木瓜(热量:27卡/100g)

蔬果的重要性：

蔬果热量少，具有饱腹感，含有大量的B族维生素,量食用纤维素,促进肠道消化故有减肥与宽肠通便的作用,可以用来防治便秘。蔬果能抑制食欲,加速脂肪燃烧,减掉多余脂肪 ,无副作用自然健康。

一天摄入量：

成人应当每天摄入300-500克蔬菜、200-400克水果。建议每天摄入足量的水果和蔬菜，保持膳食平衡，预防慢性疾病。

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坚果必不可少

坚果必不可少。把晚上看电视时吃的瓜子、花生等坚果换到早上吃，就能提高早餐质量，还能预防肥胖。另外，坚果富含维生素E和多种矿物质，有利于心脏健康。

减肥坚果有哪些：

松子(热量:619卡/100g)  杏仁(热量:562卡/100g)  腰果(热量:552卡/100g)  

开心果(热量:614卡/100g) 花生(热量:298卡/100g)  榛子(热量:542卡/100g)  

减肥坚果的重要性：

坚果含有丰富的膳食纤维，容易产生饱腹感，不需要吃很多就感觉饱了，膳食纤维还可降低脂肪的吸收。

一天摄入量：

不能多吃，一个会长胖，一个会影响肠胃，一般的一天50或100克比较就好了，适当的运动才能瘦身。

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不吃早餐亦发胖

健康小贴士：

有些人认为不吃早餐可减少热量的摄取，可减轻体重而减肥。其实，不吃早餐的人，常常到吃午餐时，因为饥饿就忘却了减肥而情不自禁地吃得过饱，造成机体热量过剩，从而不仅难以减肥，而且容易发胖，所以绝对不能不吃早餐哦。

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