长跑的方法和注意事项

长跑，是一项很好的锻炼运动，特别有助于人的心肺功能的提高，使人行动敏捷，大脑清新。但是，长跑要特别注意关节的保护，还有注意心率的健康。通常，健身跑以5公里为最佳，心率不大于140。此外跑前热身跑后拉伸是能够持续下去的关键。

长跑方法：

1、长跑时要量力而行，知道自己到底能够承受多少的距离，千万不要挑战自己的底线，让自己身体负荷过大而受伤。

2、开始跑步前，最好先活动一下筋骨，尤其是长期不运动的人。如果不让自己活动开，很容易导致筋脉拉伤。2、跑步时集中注意力于自己的跑步，不要盲目得与身边的选手攀比，按照自己的跑步步调，不受别人影响。不然，这会很容易影响自己原先的节奏，甚至会影响跌倒。4、跑步过程中，如果出现意外，比如说鞋带散了。要视情况而定，若是不影响跑步，那可以先继续跑，等结束了再处理若是已经影响到了，那一定要先处理掉，不然后果更严重。5、跑步的时候可以将身边的某一建筑物或者某一物体作为目标，当跑过这个位置的时候，就意味着又跑过了一圈，这样会更有动力往前跑。6、跑步过程中，你可以不断给自己暗示，鼓励自己，比如说“加油，再跑一圈就可以结束了”这样的暗示能够激励自己继续冲下去。7、如果在跑步过程中，觉得自己的呼吸不稳，你要做好适当的调整。若是遇到身边的风声比较大，觉得很不适应，可以转移自己的注意力，关注其他事物，可能就会忽略这种不适应感。注意事项：1、在长跑开始前或者刚跑完，千万不要猛喝水，这个时候喝水很伤身体。2、刚跑完步，千万不要因为累就立即坐下。一定要先走走，等腿稍微缓过来了，再坐下休息，不然不仅会导致乳酸堆积，也会损伤腿部。

3、在跑完步之后，不要因为觉得有点热就脱掉外套。因为这个时候你刚出了很大的汗，风一吹，很容易受凉，引起感冒。

4、跑步过程中的呼吸一定要调整好，一般是用嘴巴和鼻子同时呼吸，采用三步一吸或者两步一吸。呼吸不稳，很容易伤害到气管。扩展资料有人不适合长期跑步有些人并不适合把跑步作为长期锻炼项目，比如下肢关节发育异常如膝内翻、膝外翻、髋部发育不良、脚踝等部位有病变，或者有足底疾病的人，比如平足、脚底筋膜炎等。不过，现在有一些针对平足人士设计的跑鞋和针对关节劳损人士设计的辅助保护装置，可以在运动中为患有这些疾病的人提供保护。长期跑步不会磨掉半月板半月板的主要功能是增加关节的稳定性，传导负荷，保护膝关节软骨免受磨损。跑步是一种小幅度的迈步运动，半月板受到的压力会比较小，除非是体重过重或者半月板本身就有问题的人，否则半月板因跑步磨没的情况非常罕见。正确跑调节膝关节能力跑步时，膝盖关节发力时会充血，但一个人如果平时不怎么锻炼，一上来就跑十几公里长，机体就可能调节不过来膝盖充血的变化，可能导致膝关节肿胀、关节滑膜炎等问题。如果通过正确的方式进行跑步运动，是可以提高膝关节的调节能力的。大多数人不适合长跑大多数人可承受的运动量是每次跑步3公里，英国最新发布的一项研究显示，每周跑步超过4个小时的人和不跑步的人，患心血管系统疾病的概率没有显著的差别，说明每周锻炼4小时以上就没那么健康了。平时我们所说的跑步运动长度一般在3km-5km，5km－15km就是属于长跑，15km以上就是马拉松。跑步运动适合大多数人，但长跑和马拉松并非每个人都合适。马拉松赛前需要调身体几乎每年的马拉松比赛都会有参赛者猝死，猝死的人大多数是心脏功能出现了问题。本来人们在比赛中就比较兴奋，处于应激状态，心率和脉搏就比平时要高，加上比赛中的超负荷运动下。心脏循环系统所需的血液量和氧气都会骤然增加，如果供给量跟不上，跑步者心脏就会出现急