練習俄挺需要什麼基礎

   俄式挺身是一個高階的體操姿勢，用於展示力量和動作控制。熟悉街頭健身的人也知道，它是街頭健身【五大神技】中最難的一個動作。

這個動作，需要極強的核心力量，它除了可以培養超人般的力量之外，還能增強手臂、胸部和背部的力量。

俄式挺身對身體素質的要求相當高，我們不可能一開始就能做到，所以我們通過下面的動作從易到難慢慢進階。

烏鴉式

烏鴉式中的平衡能讓你很好地瞭解俄式挺身的肩關節姿勢，同時因膝蓋靠著手臂也減少了負荷和穩定性的要求。

01 以平板支撐姿勢開始，但是雙膝彎曲並靠在上臂的背面。雙腳放在地上，提供平衡和支撐。

02 一隻腳或兩隻腳抬起，離開地面，儘量憑藉雙手支撐取得平衡。你必須儘可能保持髖部在雙手上方抬高，以實現平衡。

團身穩定

你還可以練習團身穩定（Tuck Planche），這是烏鴉式的一個變式。通過這個動作，你可以向俄式挺身升級，在支撐身體重量時膝與肘不接觸，從而增加肩關節的負荷和穩定性要求。

01 以烏鴉式開始，雙腳離開地面。

02 一側膝蓋抬起，離開肘部，並放在手臂內側，另一側膝蓋仍然靠在上臂的背面。你可以選擇將後腳放在地面上，將重點放在用身體的一側承受身體的重量上。隨著你對動作越來越適應，你可以抬起腳並讓膝蓋靠著上臂。這樣一半的身體在執行烏鴉式，而另一半則執行團身穩定。

03 當你做得更好的時候，將雙膝都放在雙臂之間，並保持這個姿勢，直到你感覺到有足夠的力量可以將動作提升到一個新的水平。

俄式挺身進階

一旦適應了讓雙膝都離開雙臂的團身穩定姿勢，就可以升級到俄式挺身進階：

1、 平背團身

2、 屈腿團身

3、 分腿

4、 完整動作。

在這一進階中，可以使用彈力帶輔助，將彈力帶放在腰部。

1、 平背團身穩定 從烏鴉式開始，讓膝蓋離開肘部並將之放在雙臂之間，採用背部平坦的團身穩定姿勢。抬起髖部，使背部平坦，大腿與胸部分開得足夠遠，迫使自己進入更加中立的全身姿勢。這需要很大的力量和平衡。

2、 屈腿團身穩定 從平背團身穩定姿勢開始伸展髖關節，超過90度。腳跟高於臀部，這要求肩關節前傾幅度更大。目標是儘可能保持髖在手的上方，以找到平衡並使用最小的力量。

3、 分腿俄式挺身 雙腿向兩側伸出，繃直腳尖。從頭到腳趾保持一條直線。分腿使身體更短。

4、 完整俄式挺身 雙腿併攏，直到身體從頭到腳趾完全呈一條直線，雙腿雙腳併攏，繃直腳尖。肩移位到在雙手前方更遠的位置。保持雙手平放在地上，肘部鎖定。