211法則

很多朋友吃飯心裡都沒有一個譜，吃多少蔬菜、主食、蛋白該怎麼搭配這都是問了又問的問題。

《中國居民膳食指南2016》關鍵推薦每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上。

推薦每天攝入谷薯類食物250-400g

餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300g。

每週吃魚280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g，平均每天攝入總量120-200g。

說了那麼多感覺好複雜啊！似乎很難做到拿一個食物稱去稱量每一餐飯，特別對於從來不做飯的小夥伴完全是一臉懵。

別急！今天就教給大家一種簡單的健康飲食搭配法則。學會它，你就知道了好好吃飯是怎麼一回事。

211飲食法是從國際上的膳食指南、《中國居民膳食指南》中提煉出來的。

之所以選擇拳頭，是因為每個人的拳頭都與自己的體型相配的。經過營養學家不斷測試，這個估算下來和推薦值偏差不大。

211法則:（劃重點！！！）

首先將每一餐食物劃分為四個拳頭。2拳頭蔬菜、1拳頭主食、1拳頭蛋白。

雖然聽起開很簡單，但這是操作性最強、最直觀的搭配方法。對於營養學初學者，這是最實用的方法。先把平衡感找到，我們再來一步步細化。

211法則

“211飲食法”是指每餐或每天攝入的蔬菜、蛋白質、主食的體積比為2∶1∶1，三者具體比例可用一捧、一掌和一拳來測量。

這種高效便捷的飲食方法，食物按照確定的比例吃，營養結構科學、合理，可以保證基本營養素的足量攝入，有助於維持身體健康。

擴充套件資料：

“211飲食法”中的“2”代表兩份蔬菜，其中不包括澱粉較多的薯類蔬菜。每餐100~160g生菜的體積為一捧。蔬菜應該以深綠色、紫色、橙紅色等深色蔬菜為主，最好一半為綠葉菜，另一半為菌類、鮮豆類和十字花科類蔬菜，其次選擇瓜茄類蔬菜。

“211飲食法”中的第一個“1”代表一份優質蛋白質，即肉、蛋、奶。每餐可選300ml牛奶或1個雞蛋，也可以選豆腐、魚、肉，其體積為一掌。

“211飲食法”中的第二個“1”代表一份健康主食，即全穀物、雜豆類、薯類主食。每餐生重80~130g的主食，做熟之後的體積為一拳。主食應該以穀類為主，輔以雜豆類、薯類。