锻炼腰背的动作

曾经有位病人因为腰背疼痛被套上了脊柱侧弯患者才需要的“背背佳”，当了三个月的盔甲兵后，他的疼痛不但丝毫未减反而与日俱增，糟糕的是，他弯不下腰了，这也正是他的腰背疼痛不减反增的原因。

有些时候，脊柱需要制动和休养，但绝不该被强迫固定在某个姿势很长时间。正确的活动模式，适度恰当的运动方式，说到底，动——才是长久且环保的制痛之道。从最简单的开始，咱动吧!

这些简单的主动运动大多数人都可以做，而且可以经常做。

原则是，任何一个动作都不应当引起或加重你原有的疼痛!疼痛加重便立即停止。回头找懂行的康复师商量调整一下。

和补品一样，并非吃多了都能占到好处和便宜，运动的恰当与适度对效果很重要;和处对象类似，适合自己的才是最好的。

1

颈部滑动

 ♦ 直立坐位或站立位，下巴放平(注意不低头不仰头)。

 ♦ 平行向后滑动头部，就像给别人显示你的双下巴一样

2

骨盆倾斜

骨盆是增强核心力量的常用动作。实际上，很多颈椎和腰椎曲度变直是由于骨盆位置的诸多问题造成的。

 ♦ 平躺并屈膝，两手平放于身体两侧。

 ♦ 尽量伸长颈部。

 ♦ 收紧腹部，腹部肌肉发力拉动尾骨卷起，把前倾的骨盆向后倾斜，同时用力把后背部向地面下压，尽力让原本向前凸的腰曲变平，和地面平行。注意让腹部肌肉发力拉动髋部上举，不要让髋区两侧的肌肉过度用力。呼气时尾骨卷起后倾骨盆，吸气时还原。

这个动作主要是为了纠正骨盆前倾，后者造成的腰椎过度前屈是导致腰背痛的原因之一。骨盆倾斜度和腰曲关系很密切。

3

腘绳肌拉伸

♦ 平躺，颈下垫枕(注意图中垫枕的位置)。把一条毛巾或你的双手放在膝关节水平并环绕大腿(可以用拉力带替代毛巾)。注意收紧腹部的肌肉。

 ♦ 把你的腿拉向你的胸部直到出现腿部的轻微拉伸感。尽可能轻缓地拉直你的腿部。

4

屈腿仰卧半坐起

 ♦ 平躺后屈起双膝，把脚平放在地板上。两手交叉平放在胸前。

 ♦ 收紧腹部抬起上半身，耳朵和肩部保持在一条直线上，当肩部离开地板后上半身在空中略停一小会，然后放松后躺。尽量放松颈部，不要勾头。抬起上半身时呼气，躺下时吸气。尽量缓慢地抬起放下。

5

髋部拉伸

 ♦ 单腿跪下，膝盖弯曲90度，收紧腹部。

 ♦ 重心放在前腿，慢慢向前倾斜身体，你会感觉到后面跪地腿的髋区，特别是髋区和大腿前侧的拉伸。

6

贴墙半坐

背部贴墙站立。脚向前挪动大概30公分(根据自己身体条件调整)， 两脚分开与肩同宽，把尾骨尖向内向上收卷一下，确保背部紧紧贴墙。绷紧大腿和臀部的肌肉。

靠着墙慢慢向下滑坐，直到半坐位置。背部紧贴墙，膝盖弯曲但不能超过脚尖，这一点很重要!

7

卧位推起

 ♦ 面向下趴着。两手掌向下放在地板上，大概在头的两侧。

 ♦ 慢慢试图伸直 ，把你的上半身推起离开地板，注意不要让小腹及两髋部离开地面(肚脐以下的部分不离开地面，胳膊不一定完全伸直)。

 ♦ 慢慢弯曲肘部，放松并让上半身回到地板上。

这个动作不应该让你出现腰背痛甚至下肢放射样疼痛，如果出现了就降低上半身抬起的高度，甚至停止进行训练。

清晨起床时、长时间久坐后都记得做一些妖娆的猫式伸展，这些简单的拉伸动作会软化你背负巨大压力的椎间盘，拉伸你紧绷痉挛的背部肌肉。

无论是在家还是在单位，如果可能，每半个小时都起身活动一下，避免某一个姿势持续太久，以免身体在不知不觉中变得老化僵硬。

如果你喜欢走路就每天都走走吧，对你的背部确实有好处，但是记得要穿上一双很棒的走路鞋！