发展下肢柔韧性的方法有哪些

1、髂胫束拉伸

动作要点：

①仰卧位，自然平躺。 

②将右腿放置左侧膝关节外侧，左手辅助右膝完成躯干旋转，右侧肩保持紧贴地面，静力性保持10秒，休息2秒，循环完成3次。

2、侧弓步蹲

动作要点：

①站立位，单腿置于健身球侧上方。 

②单腿随健身球滚动往侧方伸展，支撑腿缓慢下蹲，躯干跟随往前俯身，循环完成15-20次。

3、侧卧股四头肌拉伸

动作要点：

①侧卧位，左手弯曲枕在头下。 

②吸气时，左腿屈膝屈髋90°，右腿伸髋，右手握住脚踝，吐气时右手辅助伸髋，静力性保持10秒，休息2秒，循环进行10次。

4、股四头肌伸展

动作要点：

①站立位，调整两腿前后距离成弓箭步蹲。 

②吸气时，脊柱延伸，吐气时右手辅助右脚脚踝做屈膝，让股四头肌感觉到拉伸，静力性保持10秒钟，休息2秒，循环进行10次。

5、比目鱼肌拉伸

动作要点：

①站立位，准备一个重力球（或者5cm高度以上的方块）。 

②左腿屈膝站在重力球上，屈髋俯身直到小腿有牵拉感，静力性保持10秒，休息2秒，循环进行10次。

发展下肢的柔韧性的方法有很多，这里推荐的还是坐姿区域拉伸，这样可以提升。腰腹部的柔韧性以及腘绳肌的柔韧性。能有效的避免伤病以及长身体的柔韧性推进大家经常做。

侧压腿:主要用来锻炼腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧，两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放在横木上的腿一侧倾倒压振。左右腿交替进行。 动作要点:上体保持直立向侧、向下压振，压振幅度逐渐加大，髋关节一直正对前方。

2、

后压腿:主要用来锻炼腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直，上体直立，髋关节正对前方，上体向后仰并做压振动作，左右腿交替进行。 动作要点:两腿挺直，支撑腿直立且全脚着地站稳，挺胸、展髋、腰后屈，后压振幅度逐渐加大。

3、

前压腿:主要用来锻炼腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性</span>。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈两手抓紧前伸的脚，上体前俯两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。 动作要点:挺胸直背，塌腰前俯，挺膝坐胯，屈髋触脚。

4、

横叉:主要用来练习大腿内后侧和胯关节柔韧性。两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成一字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯亦可上体向左右侧倒，充分拉长大腿内后侧肌肉，逐渐增大胯的活动幅度。 动作要点:挺腰立背，开胯沉髋，挺膝勾脚