塑臀訓練方法

一 跪姿上抬腿

要領：雙肘垂直支撐於墊子上，膝蓋跪着，其中一條腿抬起來，懸空着，然後向後上方擠壓，兩邊交替進行，每邊做20次，進行3組

二 仰卧高位臀橋

要領：躺在墊子上，一隻腳踩在凳子上，另一隻腳懸空，腳底朝天花板，臀部向上頂，感受臀部的衝勁，每邊做20次，進行3組

三 跪姿側抬腿

要領：四足支撐，手臂垂直支撐墊子上，肘關節保持微屈，一側的腿部向側面抬起來，感受臀部的外側發力，兩邊都要進行，每邊做20次，進行3組

四 壺鈴半蹲

要領：雙腳寬距站着，雙手提着壺鈴，膝蓋對着腳尖的方向，呈半蹲的姿勢上下做蹲起的動作，每組做20次，進行3組