如何科學地跑步才能有效地減肥 跑步真的可以減肥嗎

很多人都知道跑步是最健康的減肥方式之一，但是還是有很多的人不知道怎麼跑步能幫助我們更科學更健康更有效，也更快速地減肥。那麼就此文章老師就給大家講講怎樣通過跑步健康減肥，在保護好我們自身身體的同時又達到運動減肥的目的。

跑步真的可以減肥嗎?

可以

1、跑步是最常見的有氧運動方式之一

有氧運動指的是主要以有氧代謝提供運動中所需能量的運動方式。跑步是最常見的有氧運動方式之一，經常跑步可以提高人體免疫力、預防疾病，也有助於提高人體新陳代謝，燃燒卡路里。跑步一小時就可以消耗400~600卡路里。所以跑步真的可以達到減肥的目的，在各種跑步項目中最具減肥效果的跑步項目是有氧慢跑。通過有氧慢跑可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內多餘的熱量。

2、跑步是如何達到減肥的目的的

跑步減肥是有它的科學原理的。舉個例子，40分鐘以上的慢速跑不但能大量消耗體內的糖原，而且可以燃燒體內的脂肪。所以可以通過燃脂達到減肥的目的。並且慢跑的話不會使人過分缺氧，對脂肪的消耗也會有很大的幫助。

正確的慢跑方式

1、跑前一定要進行“熱身”運動

動作一：側弓步

首先站立，雙腳平行，與肩同寬，背部挺直，重心放到後腳跟上。向一側邁出一大步，確保軀幹儘可能直立，降低前腿，膝蓋彎曲約 90°，保持後腿伸直。向上推並返回起始位置，確保在降低時將雙腳的腳後跟保持在地板上。您可以在一條腿上做幾次側弓步，然後換邊或交替腿。你可以在每條腿上總共進行 20 次側弓步。

動作二：高抬腿

高抬腿借用肌肉的爆發力，讓全身的肌肉被大面積的激活，讓身體快速升温，讓身體所有的器官和韌帶組織亢奮起來。

動作三：胯下拍手跳

胯下拍手跳這個動作可以提高身體的協調性，讓跑步的過程更加安全。

動作四：拉伸膕繩肌

膕繩肌是大腿後側的肌羣，訓練膕繩肌能夠喚醒後側肌羣的靈活度，同時更好的保持前後肌羣的平衡，避免了跑步中的摔倒。

動作五：髂腰肌拉伸

保持弓箭步姿勢，後腿伸直，前腿小腿垂直地面，雙腿之間的夾角為90度。髂腰肌和髖部緊挨，髖部越靈活運動員的跑速和跑步成績就越好。還有就是這個動作，可以很好的拉伸大腿肌羣，同時讓上肢的肌羣得到最大化的拉伸。

2、腳的着地方式

慢跑時以中間部分接觸地面，這樣做可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準備。

3、頭部和臀部的姿勢

頭部保持正和直，目光看向正前方，臀部也應保持筆直。轉頭時通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產生不穩定。既不抬頭向上看也不低頭含胸看地面，這樣可以讓你挺起頸部和背部，也可以讓你放鬆下巴和脖子。

4、手臂的姿勢

跑步時保持肘部彎曲約90度角。在跑步過程中儘可能放鬆手臂，同時保持與腿部運動的步幅一致。在跑步過程中向上或向下擺動手臂，手在向上擺動到和胸骨齊平的位置，向下擺動到腰帶位置。保持這個運動幅度，不要過高或過低。慢跑時步伐要輕快，雙臂自然擺動。

5、膝蓋的姿勢

長距離跑步時膝蓋不要抬得太高，此外保持膝蓋微曲。跑步時控制膝蓋抬起的高度，可控制奔跑的速度。

6、跑步的方式

跑步的過程中，一會慢跑，一會快跑，甚至倒着跑，這樣沒有任何規律的變速跑，會有減肥的最好效果。

合理的跑步時長、路程、時段安排

可以説要慢跑減肥關鍵是兩點：時長和路程。跑步前要注意放鬆全身的肌肉、保持深長的呼吸節律，最宜採用“腹式呼吸法”。慢跑我們要做到每次持續40分鐘以上，因為人慢跑20分鐘以內消耗的幾乎都是糖分，而不是脂肪，而在運動後20-50分鐘之內消耗的才是脂肪。還有慢跑要堅持，每次都要使自己的心率達到150次左右每分。路程的長短也是很重要的因素，慢跑的距離要保持在1.5公里以上。