四分配跑步機使用方法

步驟1

  熟悉要使用的跑步機。確保您知道如何調整速度和傾斜度。如果您在健身房使用跑步機，一位工作人員可以為您提供幫助。

  第2步

  在踏上跑步機之前先伸展一下。進行五到十次動態拉伸，以放鬆關節和肌肉。動態拉伸是在運動中完成的。例如，您可以四處走動，抬高膝蓋。然後，向前和向後擺動雙腿，隨着肌肉放鬆，逐漸讓雙腿抬高。要預熱手臂，可以前後擺動手臂，並且可以控制手臂緩慢地旋轉。

  第三步

  上跑步機，但不要站在皮帶上。抓住扶手，將腳放在皮帶的兩側。如果機器裝有安全停止開關，則將其安裝到您的衣服上，然後單擊“開始”按鈕。皮帶將開始緩慢移動。一次將腳放在皮帶上，開始行走，然後將手從扶手上移開。

  第四步

  五分鐘的熱身開始您的鍛鍊。這種熱身的強度取決於您計劃在鍛鍊中進行的動作。如果您打算進行快速步行鍛鍊，請以慢速行走。如果您打算進行穩定的跑步鍛鍊，則應以快速的步伐或輕輕地慢跑。在熱身快結束時，逐漸將速度提高到所需的速度並進行鍛鍊。

  第5步

  以適當的形式走路或跑步。保持背部挺直，肩膀寬闊，向前看。將手從扶手上取下後，請放開它們。平穩地用雙手抽動手臂。

  第6步

  訓練之前，之中和之後都要為您的身體保濕。大多數跑步機都配備了瓶架。踏上跑步機後，將一瓶水裝滿並放入此支架中。鍛鍊期間每10至15分鐘喝一次水。如果您在跑步機上訓練超過60分鐘，請喝富含電解質的運動飲料。

  步驟7

  鍛鍊足夠長的時間才能受益。根據醫學學院的數據，每週進行5天有氧運動30分鐘可降低疾病風險，而60至90分鐘可導致體重減輕。如果您只是為了健康，可以在較低的時間範圍內鍛鍊。如果您想減肥，請選擇更長的時間。

  步驟8

  運動後進行靜態拉伸。伸展整個身體，以延長肌肉並防止痠痛和緊繃。要特別注意腿筋，小腿和臀肌。朝下的狗瑜伽姿勢可以一口氣伸展所有這些區域。將您的手與肩膀的寬度分開放在地板上，雙腳併攏放在後面。伸展手臂，抬起臀部，同時將體重偏向腳跟。當身體傾斜時停止運動，並保持該姿勢45至60秒。始終保持手臂，背部和雙腿伸直。