臀大肌訓練方法

運動提臀一般可以選擇深蹲或者是跳繩等運動，能夠起到一定的效果。

1、深蹲：深蹲都將能夠起到提升臀部的作用，能夠使臀部變得比較緊繃，如果能夠堅持鍛鍊，通常可以達到提臀的效果，能夠改善臀部鬆弛下垂。

2、跳繩：跳繩屬於一種有氧運動，能夠鍛鍊到腿部或者是臀部，通常可以使皮膚或者是肌肉變得比較緊緻，因此也能夠起到一定的作用，需要堅持才能有效果。

1、站姿彈力帶後抬腿：將彈力帶固定在小腿處，單腿站地支撐身體，另一條腿向後抬起，上半身微微前傾，挺胸收腹，雙手握拳舉至胸前保持身體穩定，保持背部挺直，臀大肌發力帶動非支撐腿向後上方抬起至動作頂點，並感受到臀大肌的充分收縮，然後主動控制速度慢慢還原。

2、彈力帶跪姿後抬腿：俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，腳踝處固定彈力帶一端，另一條腿屈膝，小腿向上抬起，腳掌踩住彈力帶另一端保持身體穩定，保持核心收緊。

1、可以增加臀部的豐滿和有彈性。

2、可以提高臀部肌肉的質量，緩解臀部的下垂。

3、可以減少臀部多餘脂肪堆積。

臀大肌鍛鍊方法

1、 剪跨(弓步蹲)

剪跨是一項綜合性的鍛鍊方法，他可以採用多種器材進行訓練，如：槓鈴、啞鈴。

2、 頸後深蹲

這是一個很好的訓練動作，它可以很好的鍛鍊全身大肌肉羣。做這個動作時要注意平衡，不要追求速度。