教你如何做好insanity max30课表里的动作 insanity max30课表

本文主要给您分享insanity max30课表，更有insanity max30课表里的动作详解图。七丽之前有介绍过Insanity健身操，大家应该不会对它陌生了，会虐人的健身大神Shaun T还开发了一套更加疯狂的加强版30天训练——Insanity Max 30，每次只用训练30分钟——当然这是你生命中最艰难的30的分钟，每周3次。让你两个月挑战变成更好的自己，不来试试吗？

Insanity Max30课表

教练Shuan T建议insanity max30练习者将课程表打印出来，在开始挑战的第一天、第30天、以及训练完成的第60天分别拍好自己的照片，这样你会发现自己惊人的变化。打印insanity max 30 课表还有一个好处就是方便训练者记录健身成绩，就和insanity63的fit test是一样的。

附：insanity max 30 课表(建议练习者打印出来)

Insanity Max30课表动作介绍

Insanity Max 30课表动作介绍这套Insanity Max 30依旧是高强度间歇性训练(HIIT)，其中包括三组共12个动作，每个动作尽全力做20秒后休息10秒，按照顺序完成所有动作(即一组)之后休息30秒，一共做4组。

相关链接：insanity max30 下载练习应注意什么insanity max 30和insanity的区别

insanity max 30 课表动作图解

insanity课表动作图解一：Plank剪刀脚加触肩

从plank的姿势开始，弯曲手肘下沉身体直到胸部几乎接触到地面(A)，爆发性的上推、同时两脚分开、用右手接触左肩(B)，左右交替。

insanity课表动作图解二：躬身跳

双臂交叠在胸前站立(A)，肩髋部向后推并且弯曲双膝准备跳跃(B)，之后尽可能向上跳，跳跃的同时将膝盖收紧在胸前，轻柔的着陆，依此重复。

insanity课表动作图解三：卷腹出拳

坐在地面上，膝盖弯曲、脚跟着地，躯干与地面呈45度，双手握拳，将左拳向前击出(A)，之后收回左拳、将右拳击出(B)，之后左右交替。

insanity课表动作图解四：异侧出拳踢脚

做好战斗式的准备姿势，左腿在前(A)，将右腿踢起、左拳向前击出(B)，交换双手和双腿，之后将左腿踢出、右手击拳(C)，左右交替。

insanity课表动作图解五：潜式俯卧撑

从plank的姿势开始，抬起髋部使整个身体呈倒V形(A)，放松髋部向下的同时将身体拉向前，弯曲手肘直到胸部几乎接触到地面(B)，反转动作回到初始位置，然后重复。

insanity课表动作图解六五：360度深蹲

双脚分开大约1.5倍于肩宽，弯曲膝盖、将髋部向后推，将双臂下垂在两腿之间，手指指尖接触地面(A);跳起并且转体90度(B);之后按照顺时针方向旋转跳跃。

insanity课表动作图解七： 侧身plank抬膝

采用侧身plank的姿势，用左前臂支撑体重，脚踝、髋部和肩膀呈一条直线，右手置于胸前，掌心朝向膝盖(A);抬起右膝使其接触到右手手掌，然后回到初始位置;完成一组后换侧。

insanity课表动作图解八：跳跃转身出拳

采取1/4深蹲的姿势，双脚分开与肩同宽、双手握拳于胸前(A);从地面跳起(B)，落地的瞬间向左转体，然后用右手击拳(C);之后回到初始位置，左右手交替。

insanity课表动作图解九： 蜘蛛弓步

从plank的姿势开始，抬起髋部使整个身体呈倒V形(A)，右腿向前迈一大步，使右脚位于右手外侧(B);之后将右手推回初始位置，左右腿交替。

insanity课表动作图解十： 腹肌攻击

从站姿开始，跳起后双腿分开并且进入深蹲的姿势，双臂均伸向右侧(A);用爆发性的力量向上，将体重移动到左腿、用单腿站立起来，右腿尽可能的抬高，左手手肘前线，做攻击状。

insanity课表动作图解十一： 交替抬脚

采取plank的姿势，双臂伸直、双手在肩膀下方，肩部、髋部和脚踝呈一条直线(A);抬起左腿、用左脚接触自己的右手(B)，回到初始位置后用右脚接触自己的左手，左右交替重复。

insanity课表动作图解十二： 低位分腿跳

采取弓步的姿势，左腿在前，双膝均弯曲呈90度，右臂抬起在身前、左臂在身后(A)，向上略微跳起，高度恰巧可以让双腿前后换位即可，同时交换双臂的位置(B)，依次交替重复。

Insanity Max30练习贴士：

Insanity Max 30比insanity 63天健身操更具挑战性。

Insanity Max 30相比insanity 63天健身操有了modifier track，也就是说，在你跟不上节奏的时候，可以跟着视频中的亚洲美女选择相对简易的动作。

村上春树说：“肉体是每个人的神殿，不管里面供奉着的是什么，都应该好好保持它的强韧、美丽和清洁。”加油吧，你一定可以在未来道路上遇到更美好的自己。

摄影作品 来自蓝贝品视野