女生如何练成直角肩 男人如何练成有形有力的肩部

现在很多健身人士都想要拥有好看有形状的肩部，但人们往往认为练肩一定要用大重量训练，其实对于肩部的训练，不一定非得用大重量，相反，大重量训练进步还会很容易导致受伤，对于肩部的训练而言，选择合适的重量并且把动作做标准即可。今天，老师就练肩这个话题与大家分享分享自己的见解。

男人如何练成有形有力的肩部

1、坐姿器械推举

使用器械进行推举动作可以帮我们稳定躯干，更专注于对肌肉的刺激，是自由推举的一个不错的替代选择，但建议两个动作都要做，器械推举主要目标肌群为前束和中束。

做动作时，首先要调整好坐椅的高度，坐在器械凳上保持上背部，臀部贴紧靠背，保持双脚分开踏实地面，双臂屈肘握住器械的把手，然后三角肌发力带动手臂向上推起器械，推至顶点时保持手肘保持微曲，同时注意顶峰收缩，下放时要慢。

每组10-12次，做3-5组。

2、哑铃侧平举

侧平举是孤立三角肌中束最好的动作，想让肩部变得更宽，这个动作是必不可少的。

做动作时首先保持双腿分开站立，使腰背部挺直，核心收紧，让上半身略微前倾，双手握住哑铃自然垂在双腿前。然后三角肌发力带动手臂将哑铃向侧上方抬起，抬至大臂与肩膀同高稍停，然后慢慢下放至哑铃即将贴至大腿时再次发力抬起，全程要保持三角肌中束的紧张感。

每组10-12次，做5-6组。

3、俯身哑铃反向飞鸟

三角肌后束通常容易被遗忘，而且大多人的后束都属于弱势，所以要加强练习。

做这个动作时不必采取太高的重量，一般控制在6kg以内即可。

首先保持双脚分开站立，保持膝关节微屈，然后俯身向前保持上半身和地面即将平行，双手抓住哑铃放于身体两侧，然后三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，注意全程身体不要摇晃。

每组12-15次，做3-4组。

4、反向蝴蝶机飞鸟

这也是针对三角肌后束的一个针对性动作，同时会更加的孤立，不需要像俯身飞鸟一样克服种种困难。

首先调整好坐椅高度，面对器械而坐，使腰背部挺直，胸部贴紧靠背，双手握住把手，肘关节伸直不要锁死，三角肌后束发力，带动手臂朝后方水平外展，使略超过背部感觉更明显，然后缓缓复原到初始位置。

每组12-15次，做3-4组。

女生如何练成直角肩

1、坐姿单臂阿诺德推举(目标：三角肌前束与中束)

坐姿，双腿屈膝，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，一只手握住哑铃举至肩前，掌心朝向自己，另一只手扶住同侧大腿

保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌发力带动手臂向上推起哑铃，推起过程中旋转手腕让掌心朝前

至手臂伸直(注意手肘微屈)，顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢反方向还原

2、站姿绳索面拉(目标：三角肌后束)

将绳索调至肩膀高度，面对绳索站立，调整好身材位置，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手握住绳索手柄

保持身体稳定，保持背部挺直，肩部下沉，三角肌后束发力带动双臂屈肘，向面部方向拉动绳索

至动作顶点稍停，收缩肩后束，然后主动控制速度慢慢反方向还原，使肩后束得到完全伸展

这个动作如果在家进行可以使用弹力带来代替绳索完成

3、单臂哑铃侧平法

双脚前后开立，双腿呈弓步，上半身微微前倾，背部挺直，核心收紧，一只手扶住固定物体以保持身体稳定，另一只手臂握住哑铃垂于腿前，手肘微屈

保持身体稳定，保持背部挺直，肩部下沉，保持手肘微屈，三角肌发力带动手臂向侧上方举起哑铃

至大臂到达肩部高度，顶点稍停，感觉三角肌的收缩，然后主动控制速度慢慢反方向还原至动作起始状态

4、站姿哑铃提拉(目标：三角肌前束)

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前，掌心朝向自己

保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌发力带动双臂屈肘向前提起哑铃

动作顶点稍停，感受三角肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意不要让哑铃自由下落

练肩的注意事项

1、训练频率要保证

在一个训练循环里面最少要有一次肩膀的训练，最好一周训练两次

只要下功夫去练它，肯定差不了，建议训练频率一周两次!

2、三角肌中束要多练

可能大家会说要均衡训练，当然这个我也同意，但是在有限的时间里去做更高效的事更重要，所以我建议多训练三角肌中束，因为你肩膀宽阔的程度是由你的中束决定的，在训练中束上要狠一些，建议两到三个动作放在中束，前后束个一个动作，如果精力允许的话可以适当增加!

肩部训练我建议先从复合动作开始，比如哑铃肩推或者杠铃肩推举开始，然后再选择一些单关节动作!

重量我建议新手可以从12-15RM开始，力量好一些的我建议8-10RM。训练休息建议90s以内!

每个动作建议4-6组!

3、营养补充要跟得上

一般肩膀比较窄的人都偏瘦，我建议每天多吃一点，尽量达到身体每公斤体重2克蛋白质，比如说体重是七十公斤，一天摄入蛋白质在一百四十克，当然身体有病理性问题的听从医嘱!

饮食比较复杂，稍微给点建议，有兴趣的可以多看看相关的书籍!