关于夜班睡眠问题分析 夜班频繁睡眠怎么调理

今天我给大家带来的是夜班频繁睡眠调理方法。还不知道的朋友下面抓紧时间和我一起看看吧。

夜班频繁睡眠怎么调理？

养生之首当以睡眠为先。好的睡眠可以养精气血、健脾益胃、健骨强筋。一个好的睡眠是非常重要的。但作为医务工作者，值夜班是不可避免的。值夜中难免要处理病患的突发疾病，睡眠时间短、节律被打断，甚至会因救治病患而整夜无眠。

凌晨3-5点是人体养精蓄锐的时段。如果因为夜班而得不到休息，人的警觉度、认知力、协调性和情绪都会不同程度地下降。对付完夜班，不得不选择在白天补眠。长此以往又将导致慢性睡眠障碍的发生。从长远来看，夜班的潜在后果甚至与失眠、职业意外、肥胖症、2型糖尿病、冠心病乃至乳癌、前列腺癌、结直肠癌等存在关联。

那么如何降低夜班造成的睡眠问题，增强睡眠管理呢？参考英国的者Helen Mckenna等人在《英国医学期刊（BMJ）》上发表的文章，总结如下：

一、夜班前：尽量减少“睡眠差额”

夜班期间让人瞌睡的原因来源于两种机制：一是固定的正常昼夜节律，二是不断累积的睡眠需求。人体睡眠结构不同，睡眠时间需求量也不同。如果睡眠受限，无法满足所需，两者之差即形成“睡眠差额”。当差额>2小时以上后，状态会随之明显减退。所以减少“睡眠差额”是关键。可行措施有：

1）睡到自然醒，不要设闹钟。

2）早晨勿饮咖啡。

3）在下午2点到6点之间小睡90分钟，以完成一个睡眠周期。

二、夜班中：尽量保持好状态

1）适度小睡：在值班之初小睡10-20分钟。

2）适量、适时摄入咖啡因：在预期睡觉时间之前8小时，按4 mg/kg的比例摄入较为合适；睡前至少3小时内不宜饮用。

3）谨慎服药：兴奋剂如阿非达莫尼、莫达非尼，但需警惕副作用。

4）少量清淡饮食：明智的做法是夜班前准时吃正餐、夜班中少量加餐，来抵消饥饿所致的胃肠不适。

5）必要时进行额外检查：处理重要病例时，还须进行额外检查（特别在早晨的最初几个小时），以最大程度地降低患者所担的风险。

三、夜班后：有效补偿“睡眠差额”

1.做好全方位的睡前准备：

1）勿暴露于强光：佩戴太阳镜，缩短电脑及手机使用时间，避免室外阳光、电子设备蓝光的直射。

2）避免摄入咖啡因、尼古丁：睡前至少6小时内避免接触。

3）选择公共交通。

4）确定一项睡前常规节目，如沐浴、阅读、轻柔的拉伸运动等。

5）营造舒适睡眠环境：使用不透光眼罩、耳塞、白噪声发生器等，营造安静、昏暗、爽适的休息环境。

6）慎重使用药物：安眠药（如吡嗪哌酯）或镇静剂（如苯二氮卓类）。

7）重视内源性褪黑素的正面效应。

2.重建规律睡眠，努力使作息重回正轨,即“复位”。

1）夜班后小睡90或180分钟（即1或2个睡眠周期）。

2）醒后多到户外走动，沐浴于日光下，甚至参与到人际社交之中。

3）不是倒头就睡，应与固有的昼夜节律相贴合，是入睡时间尽量接近以往。

睡眠问题在实际研究中，往往难以被有效控制和精确衡量。简单的干预措施很难获得立竿见影的睡眠改善。中医养生方面也有一些方法，希望可以帮到大家：

1.睡觉方向：头朝北，脚朝南，使人体气血运行方向与地球磁场方保持向一致，降低代谢率，减少能量消耗，使气血流畅。

2.睡姿舒适：不过分计较睡姿，自我感觉轻松、舒适即可。

3.不宜饭后即睡：饭后应该休息，以保证消化系统血供动力足够。然后适当走动，增加肠胃蠕动，促进消化吸收。

4.早睡早起：每晚23点前上床睡觉。

5.重视睡时保暖：裸睡等习惯容易造成肩颈部受寒，会引起头疼、目眩、咽喉肿痛、中风等。所以睡觉时最好穿睡衣。

6.按揉助眠穴位：如安眠穴、神门穴、血海穴、足三里穴、三阴交穴等，可宁心安神，加快入睡速度，提高睡眠治疗。