练习俄挺需要什么基础

   俄式挺身是一个高级的体操姿势，用于展示力量和动作控制。熟悉街头健身的人也知道，它是街头健身【五大神技】中最难的一个动作。

这个动作，需要极强的核心力量，它除了可以培养超人般的力量之外，还能增强手臂、胸部和背部的力量。

俄式挺身对身体素质的要求相当高，我们不可能一开始就能做到，所以我们通过下面的动作从易到难慢慢进阶。

乌鸦式

乌鸦式中的平衡能让你很好地了解俄式挺身的肩关节姿势，同时因膝盖靠着手臂也减少了负荷和稳定性的要求。

01 以平板支撑姿势开始，但是双膝弯曲并靠在上臂的背面。双脚放在地上，提供平衡和支撑。

02 一只脚或两只脚抬起，离开地面，尽量凭借双手支撑取得平衡。你必须尽可能保持髋部在双手上方抬高，以实现平衡。

团身稳定

你还可以练习团身稳定（Tuck Planche），这是乌鸦式的一个变式。通过这个动作，你可以向俄式挺身升级，在支撑身体重量时膝与肘不接触，从而增加肩关节的负荷和稳定性要求。

01 以乌鸦式开始，双脚离开地面。

02 一侧膝盖抬起，离开肘部，并放在手臂内侧，另一侧膝盖仍然靠在上臂的背面。你可以选择将后脚放在地面上，将重点放在用身体的一侧承受身体的重量上。随着你对动作越来越适应，你可以抬起脚并让膝盖靠着上臂。这样一半的身体在执行乌鸦式，而另一半则执行团身稳定。

03 当你做得更好的时候，将双膝都放在双臂之间，并保持这个姿势，直到你感觉到有足够的力量可以将动作提升到一个新的水平。

俄式挺身进阶

一旦适应了让双膝都离开双臂的团身稳定姿势，就可以升级到俄式挺身进阶：

1、 平背团身

2、 屈腿团身

3、 分腿

4、 完整动作。

在这一进阶中，可以使用弹力带辅助，将弹力带放在腰部。

1、 平背团身稳定 从乌鸦式开始，让膝盖离开肘部并将之放在双臂之间，采用背部平坦的团身稳定姿势。抬起髋部，使背部平坦，大腿与胸部分开得足够远，迫使自己进入更加中立的全身姿势。这需要很大的力量和平衡。

2、 屈腿团身稳定 从平背团身稳定姿势开始伸展髋关节，超过90度。脚跟高于臀部，这要求肩关节前倾幅度更大。目标是尽可能保持髋在手的上方，以找到平衡并使用最小的力量。

3、 分腿俄式挺身 双腿向两侧伸出，绷直脚尖。从头到脚趾保持一条直线。分腿使身体更短。

4、 完整俄式挺身 双腿并拢，直到身体从头到脚趾完全呈一条直线，双腿双脚并拢，绷直脚尖。肩移位到在双手前方更远的位置。保持双手平放在地上，肘部锁定。