瑜伽基礎訓練

1、簡易坐調息

坐在墊子上，骨盆端正，脊柱延展，雙手自然放在雙膝蓋上，閉上眼睛，調整3~5組呼吸，讓身心放鬆！

2、貓牛式

跪在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，大腿垂直地面，膝蓋腳背落地

雙手分開與肩膀同寬，手臂垂直地面。

吸氣時抬頭挺胸翹臀，呼氣時低頭弓背卷尾骨。

配合呼吸完成10~15組。

經常有人問貓牛式手肘的朝向。貓牛式中肩關節是自然狀態，可以讓手肘相對。

3、下犬式

吸氣雙手推地，踮腳尖，抬起雙膝向上

呼氣重心後移，伸直雙腿，腳後跟落地進入下犬。

在下犬保持3~5組呼吸。

從貓牛式進入下犬，可以根據自己的需要，雙腳向後走一點，調節雙腳之間的距離。

下犬式的手肘依然是相對的。

4、側板

在下犬的基礎上，重心移到右手上，轉髖轉體轉動右腳掌，腳外側緣壓地，雙腳併攏

脊柱延展，右髖向上，使身體成一條直線，左手向上舉過頭頂

保持3~5組呼吸，回到下犬反側練習。

側板就是向一側傾斜的山式，所以按山式的要求去調整雙腿，胸腔，脊柱，頭頸等。