高位下拉正确做法女生

一、通过脚掌踮起，将大腿牢牢顶住靠垫固定下半身。高位下拉的过程中，下半身的稳定尤为重要，尤其在大重量的高位下拉训练中，我们需要靠下肢顶住靠垫来对抗训练重量，因此通过踮起脚掌，可以更好地将下半身固定住，提升训练效果。

二、通过肘部带动下拉握把，避免肱二头肌代偿。我们在下拉握把的时候，要想象小臂像钩子一样挂在握把上，通过肘关节带动大臂向下拉握把，这样能够更好地让背阔肌在动作过程中发力，减少了肱二头肌的代偿。

三、做好顶峰收缩，确保背阔肌的收缩挤压。当握把下拉到最低点的时候，我们要进一步收缩背阔肌，想象两个肘关节在背后相触碰的感觉，让整体背部肌群挤压，达到顶峰收缩的效果。

四、在离心阶段最后送出肩膀，增加背阔肌做功距离。我们在回送握把的时候，要将肩膀顺势送出，让背阔肌被拉长感受到拉伸的感觉，这样能够增加我们动作过程中背阔肌做功的距离，获得更好的训练效果。