四分配跑步机使用方法

步骤1

  熟悉要使用的跑步机。确保您知道如何调整速度和倾斜度。如果您在健身房使用跑步机，一位工作人员可以为您提供帮助。

  第2步

  在踏上跑步机之前先伸展一下。进行五到十次动态拉伸，以放松关节和肌肉。动态拉伸是在运动中完成的。例如，您可以四处走动，抬高膝盖。然后，向前和向后摆动双腿，随着肌肉放松，逐渐让双腿抬高。要预热手臂，可以前后摆动手臂，并且可以控制手臂缓慢地旋转。

  第三步

  上跑步机，但不要站在皮带上。抓住扶手，将脚放在皮带的两侧。如果机器装有安全停止开关，则将其安装到您的衣服上，然后单击“开始”按钮。皮带将开始缓慢移动。一次将脚放在皮带上，开始行走，然后将手从扶手上移开。

  第四步

  五分钟的热身开始您的锻炼。这种热身的强度取决于您计划在锻炼中进行的动作。如果您打算进行快速步行锻炼，请以慢速行走。如果您打算进行稳定的跑步锻炼，则应以快速的步伐或轻轻地慢跑。在热身快结束时，逐渐将速度提高到所需的速度并进行锻炼。

  第5步

  以适当的形式走路或跑步。保持背部挺直，肩膀宽阔，向前看。将手从扶手上取下后，请放开它们。平稳地用双手抽动手臂。

  第6步

  训练之前，之中和之后都要为您的身体保湿。大多数跑步机都配备了瓶架。踏上跑步机后，将一瓶水装满并放入此支架中。锻炼期间每10至15分钟喝一次水。如果您在跑步机上训练超过60分钟，请喝富含电解质的运动饮料。

  步骤7

  锻炼足够长的时间才能受益。根据医学学院的数据，每周进行5天有氧运动30分钟可降低疾病风险，而60至90分钟可导致体重减轻。如果您只是为了健康，可以在较低的时间范围内锻炼。如果您想减肥，请选择更长的时间。

  步骤8

  运动后进行静态拉伸。伸展整个身体，以延长肌肉并防止酸痛和紧绷。要特别注意腿筋，小腿和臀肌。朝下的狗瑜伽姿势可以一口气伸展所有这些区域。将您的手与肩膀的宽度分开放在地板上，双脚并拢放在后面。伸展手臂，抬起臀部，同时将体重偏向脚跟。当身体倾斜时停止运动，并保持该姿势45至60秒。始终保持手臂，背部和双腿伸直。