女生怎样才能练出马甲线

要想练出马甲线，你要了解到以下几个要点，然后加深训练。

1、降低体脂率

很多女生想要练出马甲线，必须要控制自己的体脂率在22%左右，才能有效地练出好看的马甲线。

2、训练强度

高强度的虐腹训练才能让你更快地得到马甲线，肌肉就是要靠高强度的训练才能让它合成生长，特别是腹部的肌肉，平日里我们都很少对腹部进行活动，所以想要得到马甲线，你都要进行高强度持续性的训练。

3、腹部多角度训练

要想练出好看的马甲线，除了平日的虐腹训练，还有上腹、下腹以及两边的侧腹训练，都要加大练习的强度以及深度，才能练出好看的马甲线。

马甲线动作1：

双脚并拢站直，双臂于身体两侧张开，使上半身稍稍向前压低，保持收紧腹部，然后使左脚向左侧跳一步，同时右脚向左后方摆放，脚落地时左腿屈膝，左手扶在左腿上，右腿伸直，右手向后摆，然后再换边进行。如此反复进行30次即可。

马甲线动作2：

站立时双腿微微分开，腰部和背部挺直，腹部紧绷，手臂自然下垂以保持身体稳定，背部挺直，一条腿向后移动并蹲到大腿前部与地面平行，然后起身

在起床的同时，后腿向前抬起，直到大腿与地面平行，然后再次后退并蹲下

在整个运动过程中，手臂随着腿部动作自然地前后摆动。注意背部始终保持挺直，注意膝盖方向与脚趾一致，蹲下时注意后腿膝盖不要着地

马甲线动作3：

侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，上臂举过头顶，小腿弯曲至地面，上腿向前伸展，双脚在地面上保持稳定，腹部发力带动上侧腿向前提膝抬起，同时上侧手臂屈肘向下，使手肘与膝盖尽量靠近

顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原，注意还原时脚不要着地

马甲线动作4：

仰卧交替两头起，这个动作的要领就是首先我们需要平躺在瑜伽垫上，然后双腿伸直，不要弯曲膝盖，依靠自己的腹部力量将自己的双腿向上抬起，同时上半身抬离瑜伽垫，双手伸直，置于自己的脚尖碰触。该动作需要每天进行2~3组，每组数量控制在12~15次

以下6个动作隔天一次，2个月练出腹部线条，赶紧行动吧。

动作一：平板支撑（坚持30秒，坚持4组）

动作二：侧支撑（坚持30秒，坚持4组）

动作三：坐姿抬腿画圈（双边各10次，重复4组）

动作四：仰卧对角卷腹（双边各10次，重复4组）

动作五：登山跑（30秒，重复4组）

动作六：仰卧单车（10次，重复4组）