马拉松400配速技巧

400训练计划

一、 计划

第一周至第三周

周一 休息

周二 慢跑6公里接800米*4—6个，3分50秒—4分间歇跑3分钟腿部力量2—3组，扶墙高抬腿一分钟*2—3组（要求180次以上）1公里放慢跑，拉伸。

周三 渐快跑12公里（配速615跑4公里，600跑4公里接545跑4公里）

周四 节奏跑8公里，配速540—545

周五 核心力量两组，拉松放松45分钟

周六 20—22公里LSD（心率150—160）

周日 腿部力量2—3组，扶墙高抬腿1分钟*2—3组（要求180次以上）

第四周调整周

核心力量2组、腿部力量2—3组各安排2次，保持慢跑约40公里（无配速要求），注意跑前跑后拉伸

第五周至第七周

周一 休息

周二 慢跑6公里接1000米*6—8个，4分50秒—5分间歇跑3分钟腿部力量2—3组，扶墙高抬腿一分钟*2—3组（要求180次以上）1公里放慢跑，拉伸。

周三 渐快跑14—16公里（配速615跑4公里，600跑4公里接545跑4公里接535跑4公里）

周四 节奏跑10—12公里，配速545—535

周五 核心力量两组，拉松放松45分钟

周六 20—28—30公里LSD（心率150—160）

周日 腿部力量2—3组，扶墙高抬腿1分钟*2—3组（要求180次以上）

第八周调整周

核心力量2组、腿部力量2—3组各安排2次，保持慢跑50公里（无配速要求），注意跑前跑后拉伸

第九周至十一周

周一 休息

周二 慢跑6公里接2000米*4个9分50秒—10分间歇4—5分钟腿部力量2—3组，扶墙高抬腿一分钟*4组（要求180次以上）1公里放慢跑，拉伸。

周三 渐快跑16—18公里（配速615跑5公里，600跑5公里接545跑5公里接535跑2—3公里）

周四 节奏跑12—14—16公里，配速530—540

周五 核心力量3—4组，拉松放松45分钟

周六 28—32—20公里LSD（心率150—160）

周日 腿部力量2—3组，扶墙高抬腿1分钟*3*4组（要求180次以上）

第十二周赛前调整

周一 休息

周二 慢跑6公里接800米*4—6个，3分50秒—4分间歇跑3分钟腿部力量2—3组，扶墙高抬腿一分钟*2—3组（要求180次以上）1公里放慢跑，拉伸。

周三 节奏跑12—14公里，配速540。

周四 慢跑8公里，腿部力量一组

周五 核心力量1组，拉松放松45分钟

周六 休息

周日 比赛

二、定义

LSD:长距离慢跑，20公里以上。

间歇跑：交替进行走、慢跑、快跑的交替节奏。

节奏跑：均匀合理的速度跑。