哑铃三分化训练计划完整版

一、总体思路

1.训练周期、总时长安排

（1）推、拉、腿三天+休息一天记为“3+1”，3+1+3+1为一个训练周期，下简称“周”（与一周七天不同，此处一周8天）。

（2）每次总时长：1小时15分钟内。

2.肌肉分化安排

推：胸+肩前束+肱三头肌

拉：背＋肩中后束+肱二头肌

腿：一周为深蹲，一周为硬拉

（补充：腹肌放在休息日，动作→单杠卷腹）

2.力量、容量、代谢、卸载问题

四周为一个大周期，按顺序安排：力量+容量+力量+卸载（前三个自行调整也行）。代谢压力放到后期四分化中，或在每个动作的组内适当加入一些。

3.组间休息问题

【热身组休息】

空杆、25rm以上的轻重量分别为：30s±10秒。

【正式组】

（1）复合程度高的动作4组动作中，第一组起1分30秒，往后组间休息可依次＋10秒，或根据自身状态增加、维持或减少。（腿类动作：深蹲、硬拉，以心率恢复为准，适当增加，大约1.5～3分钟）

（2）复合程度低的动作4组动作中，第一组起50秒，往后组间休息可依次＋5秒、或根据自身状态调整。

4.组数、rm安排。

【热身组】

1~2组，20rm左右。

【正式组】

4~5组。

（1）复合程度高的动作

每组依次递减①16rm+13rm+10rm+8rm②16rm+13rm+10rm+8rm+8rm（或6rm）

（2）复合程度低的动作

每组依次递减①18rm+15rm+12rm+10rm②18rm+16rm+14rm+12rm+10rm

5.器械选择

杠铃、哑铃、绳索互为补充，根据自身情况选择，并交替使用，短期内不频繁更换。

6.补充

以以上安排为标准，根据当天自身状态可适当调整。

二、训练计划

【推】

①上斜卧推（杠铃/哑铃）

②平板卧推（杠铃/哑铃）

③双杠臂屈伸（下胸为主）

④绳索飞鸟

⑤坐姿推肩

⑥绳索臂屈伸：站姿侧重长头，靠姿侧重短头

⑦面拉3组（体态调整）

补充：胸类动作①~④50分钟内能完成

【拉】

①热身组高位下拉2组（长握＋短握）

②引体向上4组（长握+中距握+短握+对握）

③高位下拉2组

④绳索划船

⑤侧平举（直立2组+10度附身2组）

⑥单侧俯身杠铃后拉

⑦哑铃弯举

（绳索2组+哑铃2组锤式弯举纳入2组）

【腿】

①深蹲

②腿举

③坐姿腿伸

④坐姿腿曲

【推】

①平板卧推（杠铃/哑铃）

②上斜卧推（杠铃/哑铃）

③双杠臂屈伸（下胸为主）

④对握低位绳索飞鸟

⑤坐姿推肩

⑥绳索臂屈伸：站姿侧重长头，靠姿侧重短头

⑦面拉3组（体态调整）

【拉】

①热身组高位下拉2组（长握＋短握）

②引体向上4组（长握+中距握+短握+对握）

③高位下拉2组

④绳索划船

⑤侧平举（直立2组+10度附身2组）

⑥单侧俯身杠铃后拉

⑦哑铃弯举

（绳索2组+哑铃2组锤式弯举纳入2组）

【腿】

①硬拉

②腿举

③坐姿腿曲

④坐姿腿伸