瑜伽基础训练

1、简易坐调息

坐在垫子上，骨盆端正，脊柱延展，双手自然放在双膝盖上，闭上眼睛，调整3~5组呼吸，让身心放松！

2、猫牛式

跪在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，大腿垂直地面，膝盖脚背落地

双手分开与肩膀同宽，手臂垂直地面。

吸气时抬头挺胸翘臀，呼气时低头弓背卷尾骨。

配合呼吸完成10~15组。

经常有人问猫牛式手肘的朝向。猫牛式中肩关节是自然状态，可以让手肘相对。

3、下犬式

吸气双手推地，踮脚尖，抬起双膝向上

呼气重心后移，伸直双腿，脚后跟落地进入下犬。

在下犬保持3~5组呼吸。

从猫牛式进入下犬，可以根据自己的需要，双脚向后走一点，调节双脚之间的距离。

下犬式的手肘依然是相对的。

4、侧板

在下犬的基础上，重心移到右手上，转髋转体转动右脚掌，脚外侧缘压地，双脚并拢

脊柱延展，右髋向上，使身体成一条直线，左手向上举过头顶

保持3~5组呼吸，回到下犬反侧练习。

侧板就是向一侧倾斜的山式，所以按山式的要求去调整双腿，胸腔，脊柱，头颈等。