俯卧撑标准姿势

俯卧撑的标准姿势分为三种，分别是高姿俯卧撑、中姿俯卧撑、低姿俯卧撑。

这三种姿势需要分别保持脚低手高、手脚处于同一平面、脚高手低的状态，双脚间距与肩同宽，双手间距比肩略宽，腰部与背部绷直呈一条直线，缓慢将身体压低，使面部尽量与手腕持平。

1、 双手间距

当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。

如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感。

如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。

2、 腿部姿势

双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。

这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。

如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。

3、 身体躯干姿势

当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。

从身体侧面观察，身体躯干处于一条直线，下背部有自然的生理弯曲幅度。

如果腹部没有收紧，会出现背部反弓的问题，训练之后容易产生下背部酸痛感。

因此在俯卧撑的准备姿势中，需要保证核心绷紧，避免下背部压力过大。

4、 动作底部姿势

屈肘下压至“肩部和肘部平齐”，同时上臂与地面平行。

如果肩部高于肘部，代表屈肘幅度不够，如此会减少胸肌的受力。

如果肩部低于肘部，肩部和手肘压力增加，更容易受伤，但是对胸肌刺激更好。

屈肘下压速度越慢、动作底部停顿时间越长，对肌肉刺激越有效

标准俯卧撑的做法一般有两个，分别如下：

A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。

B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。