塑臀训练方法

一 跪姿上抬腿

要领：双肘垂直支撑于垫子上，膝盖跪着，其中一条腿抬起来，悬空着，然后向后上方挤压，两边交替进行，每边做20次，进行3组

二 仰卧高位臀桥

要领：躺在垫子上，一只脚踩在凳子上，另一只脚悬空，脚底朝天花板，臀部向上顶，感受臀部的冲劲，每边做20次，进行3组

三 跪姿侧抬腿

要领：四足支撑，手臂垂直支撑垫子上，肘关节保持微屈，一侧的腿部向侧面抬起来，感受臀部的外侧发力，两边都要进行，每边做20次，进行3组

四 壶铃半蹲

要领：双脚宽距站着，双手提着壶铃，膝盖对着脚尖的方向，呈半蹲的姿势上下做蹲起的动作，每组做20次，进行3组